Apprendre à gérer son stress: le « kit de survie »

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Apprendre à gérer son stress: le « kit de survie »

Apprendre à gérer son stress est une compétence qui se développe. On peut apprendre à mieux gérer le stress comme on peut apprendre à jouer d’un instrument de musique, et ce, à tout âge. En distinguant les différents types de stress, en précisant les bonnes notions, en utilisant les techniques adéquates et en pratiquant souvent, chacun de nous peut y arriver. Il n’y a pas une seule stratégie, mais plusieurs pour mieux contrôler son stress. 

 

Comprendre que le stress est inévitable

Pour survivre, l’individu a besoin d’un certain niveau de stress et il est ni possible ni souhaitable de l’éliminer. Toutefois, lorsque celui-ci est vécu de façon chronique, il peut nuire à la santé physique, mentale, familiale et financière. Il faut d’abord comprendre les différents types stress pour apprendre à gérer son stress. 

Différencier le stress absolu du stress relatif

Il y a des situations qui sont universellement génératrices de stress : un tremblement de terre, un tsunami, ou la perte d’un être cher. Bien que les stresseurs absolus existent, la plupart sont davantage relatifs. Est-ce que sauter en parachute est considéré stressant? Cela dépend pour qui. La recherche s’entend pour dire que ce qui constitue un stress pour un individu ne l’est pas nécessairement pour un autre.

 

La recette du stress :  Se faire du C.I.N.E.

Pour qu’une situation soit vécue comme stressante, l’expérience sera vécue à travers quatre filtres (C.I.N.E.) :

Contrôle : L’individu perçoit qu’il n’a pas ou peu de contrôle sur la situation. Par exemple, un conflit persiste avec un enfant. Le père a peur d’aborder le sujet. Il se sent incompétent pour communiquer, craint que la situation dégénère et se sent impuissant pour y faire face.

Imprévisibilité : Un événement imprévisible arrive ou une situation importante risque d’arriver. L’individu n’a aucune idée du dénouement. Par exemple, une patiente attend son résultat d’une mammographie et appréhende une mauvaise nouvelle.

Nouveauté : Tout changement, même positif, génère un stress. L’individu doit s’adapter à une nouvelle situation. Par exemple, il doit s’accommoder à une nouvelle construction, un robot de traite, un nouveau-né, une vie à deux, etc.

Égo menacé : Les compétences, l’image sociale ou le statut de l’individu sont menacés. Par exemple, lors d’une réunion, un participant émet une opinion et il est ridiculisé devant tout le groupe.

Ces quatre filtres à travers lesquels la personne interprète la situation sont considérés comme additifs. Plus l’un des ingrédients est présent ou plus il y en a, plus il y aura de sécrétion d’hormones de stress. Par exemple, si un individu perçoit qu’il ne peut plus rien faire pour améliorer sa situation financière (contrôle), qu’il attend une mauvaise nouvelle de l’institution financière (imprévisibilité), qu’il vient de se séparer (nouveauté) et qu’il perçoit que tous les voisins sont au courant de ses problèmes (menace égo), plus élevé sera son stress.

Peu importe la réalité ou ce que perçoit un observateur externe, le stress est généré selon l’interprétation de celui qui vit l’événement.

De plus, la situation peut être vécue entièrement dans le cerveau ou en différé. Le fait de s’attendre au pire, de s’imaginer que l’on n’a pas de contrôle ou de se raconter des histoires peut être assez pour nous mettre sous tension.

 

Distinguer le stress aigu du stress chronique

Le stress aigu survient lors de situations très spécifiques et est de courte durée. Il n’est pas nécessairement nocif puisqu’il nous prépare à affronter une situation : combattre ou fuir. Cette brève période n’hypothèque pas notre système. Par exemple, un stress aigu peut survenir lors d’un discours devant un auditoire, d’une importante rencontre avec le créancier ou d’une journée de foin.

Toutefois, un stress chronique retentit lors d’exposition à un même ou plusieurs stress qui perdurent dans le temps. « Ça fait 10 ans que nous croulons sous les dettes, on arrive à peine à respirer », mentionne Marie. Pourquoi est-il si nocif? Parce que l’humain ne serait pas constitué pour être sous tension sur de longues périodes. Lorsque nos ancêtres partaient chasser le mammouth, ils vivaient un stress aigu, mais revenaient ensuite à des périodes de plus grand calme. L’organisme serait donc davantage préparé pour réagir sur de courtes périodes pour affronter le stress et ensuite revenir au repos. Nous sommes plus du type « sprinter » que « marathonien ». C’est pourquoi, en temps normal, le stress des foins ou des récoltes peut être bien vécu, si par la suite la vie reprend son cours.

Bien que certaines stratégies soient mieux adaptées que d’autres, nous avons besoin de plusieurs stratégies (Tableau 1). La surutilisation de certaines stratégies ou une utilisation inappropriée peut être davantage un problème. Par exemple, travailler plus fort pour régler son problème financier peut entraîner des problèmes d’épuisement ou augmenter le risque d’accident. De plus, la fuite, la négation, les pleurs ou, au contraire, être trop optimiste ne constituent pas des stratégies gagnantes à long terme. Toutefois, face à un décès ou à l’annonce de la maladie, les pleurs, le repos et la recherche de soutien social sont, à court terme, de bonnes stratégies d’adaptation pour traverser la crise.

Il n’y a rien de mal à prendre congé de ses problèmes financiers pour une soirée et ne plus y penser. Par contre, il est nécessaire d’être capable par la suite d’analyser le problème et de rechercher des solutions concrètes. De plus, même si la méditation et l’exercice sont d’excellents moyens pour la gestion du stress, ces stratégies ne paieront pas les créanciers!

Au cours de ma pratique, j’ai rencontré plusieurs clients aux prises avec d’importants problèmes financiers ou encore des problèmes relationnels. Lorsque je leur demande ce qu’ils comptent faire, certains me répondent : « Il faut rester optimiste, ça va s’arranger » ou « j’aime mieux ne pas y penser ».

Faire l’autruche, être trop optimiste ou avoir une pensée magique constituent souvent des stratégies qui contribuent à aggraver une situation. Il s’agit encore une fois d’acquérir les bonnes stratégies, au bon moment et pour le bon problème.  

 

« Le kit de survie » pour mieux gérer son au quotidien  : les principes de base d’hygiène de vie

Même s’il n’existe pas une, mais bien plusieurs stratégies de base importantes, je suis toujours surprise de constater à quel point beaucoup d’individus les ont perdues ou ne les ont jamais développées.

  • Prendre trois repas équilibrés par jour à des heures régulières : votre cerveau et votre corps ont besoin d’aliments sains pour fonctionner et produire tout comme vos animaux ne peuvent produire sans aliments de qualité.  
  • Dormir sept à neuf heures par nuit : essentiel pour la capacité à récupérer, pour la mémoire, la concentration et la prise de décisions.
  • Micro-pauses : votre corps et votre mental doivent être en mode pause pour mieux repartir. Quelques pauses de cinq à dix minutes peuvent faire toute la différence.
  • Rire et se toucher : l’être humain a besoin de contacts physiques et de rire pour un fonctionnement optimal.
  • Exercice : faire des séances de 30 minutes d’exercices modérés trois à quatre fois par semaine.
  • Méditer : cinq à dix minutes de méditation par jour suffisent à se réénergiser et nul besoin d’aller au Tibet! Se concentrer sur sa respiration, un son, une image ou une odeur suffit à profiter des bienfaits. Plusieurs applications pour téléphone intelligent existent pour la méditation.

Toutes ces stratégies sont accessibles et ne demandent que de la pratique et de la discipline. Toutefois, bien que nécessaires, elles ne suffisent pas à tout régler. Gérer son stress adéquatement nécessitent d’autres moyens lorsqu’il s’agit d’un niveau de stress très élevé.

D’autres stratégies requièrent quant à elles plus d’apprentissage, de pratique et parfois de l’aide professionnelle, car ces compétences n’ont pas toujours été développées.

 

Les techniques de résolution de problèmes

Apprendre à mieux communiquer, à gérer des conflits et à résoudre des problèmes contribue grandement à gérer son stress parfois même à le prévenir ou à y faire face.  

Développer la pleine conscience

Nous agissons souvent de façon inconsciente et automatique. Les stratégies d’adaptation utilisées ont parfois été utiles dans le passé, mais peuvent être inappropriées dans le présent. La pleine conscience permet donc de répondre de façon plus appropriée à la situation présente.  

Le psychiatre juif Viktor Frankl fut prisonnier des camps nazis pendant la Deuxième Guerre mondiale. Il a assisté au massacre de plusieurs de ses confrères et de membres de sa famille. On lui faisait subir les pires atrocités. Toutefois, il fit une découverte capitale : « La dernière des libertés humaines est que nous pouvons toujours choisir, nous sommes toujours libres de nos réactions. ». Le docteur Frankl comprit qu’entre ce qui nous arrive (le stimulus) et notre réaction (la réponse), il y a un espace. C’est dans cet espace que se manifeste la liberté de choisir notre réponse. Comment profiter de cet espace ?

 

La méthode A.R.R.C.A. afin de mieux faire face à une situation difficile 

Arrêter : Vous arrêter seulement quelques minutes peut parfois faire toute la différence.

Respirer : Prendre 5 bonnes respirations lentes, abdominales.

Réfléchir :

  • Que ressentez-vous? L’idée est de ne pas tenter de fuir l’émotion, seulement de la vivre et de la nommer. Vous pouvez observer que vous vous sentez anxieux ou triste.
  • Que vous dites-vous? Quelle est l’histoire que votre cerveau se raconte en ce moment? Est-ce vrai?
  • Que faites-vous?
  • Questionnez-vous : « est-ce utile »?
    • Est-ce que votre réaction ou ce que vous vous apprêtez à faire est utile pour l’atteinte de vos objectifs à court et à long termes ?
    • Est-ce en lien avec vos valeurs?
    • Est-ce en lien avec le modèle que vous voulez être, avec l’idéal de vous-même?

Choisir : Quelles sont vos options? Plusieurs stratégies sont possibles. Certaines seront plus adaptées à la situation. Choisissez d’agir de façon consciente avec un jugement éclairé.

Agir : Que choisissez-vous de faire maintenant? « Je choisis de ne pas prendre de vin ce soir, mais d’aller marcher, parce que je choisis la santé et je veux montrer l’exemple à mes enfants. »   

 

Les trois types de stratégies d’adaptation au stress 

Les stratégies centrées sur le problème :  

L’individu vivant une situation de stress se mobilise de façon active pour régler le problème.  

  • L’analyse du problème
  • La recherche d’informations supplémentaires
  • La recherche de solutions
  • L’augmentation de l’effort ou du temps de travail pour atteindre un but, etc.

Les stratégies centrées sur les émotions :

L’individu tente de diminuer l’intensité des émotions négatives.

  • La rumination,
  • La pensée magique, le rêve, « tout va s’arranger, je vais remporter à la loterie »
  • La négation
  • La victimisation
  • Les pleurs, les cris.
  • Les blâmes (soi ou autrui)
  • Le recours à la pensée optimiste
  • L’humour
  • La fuite dans la drogue, l’alcool, le jeu, le sexe

 

Les stratégies orientées vers le support social ou l’hygiène de vie : 

L’individu tente d’augmenter sa résilience et de mieux faire face au stress.

  • La relaxation, la pratique de la méditation, la cohérence cardiaque
  • L’exercice physique
  • Le repos
  • Une saine alimentation
  • La recherche de soutien social

 

Apprendre à mieux vivre avec le stress est une pratique

Finalement, apprendre à gérer son stress est une pratique du corps et de l’esprit. L’idée est d’y répondre de façon plus adaptée, plus régulière et plus consciente. Nous avons très peu de contrôle sur les pensées, les émotions, les pulsions et les images que notre cerveau construit. Nous avons également très peu de contrôle sur plusieurs événements dans la vie. Toutefois, nous avons le choix de la façon dont nous y réagissons. Il nous appartient d’exercer ce choix. 

 

Et vous, comment gérez-vous votre stress au quotidien? Quelles sont vos techniques?

 

Pierrette Desrosiers, M. Ps. 

Psychologue du travail, conférencière, formatrice, coach d’affaires et auteure.

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